2016.08.31

スポーツ少年少女の栄養学

スポーツをする体には、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンなどがバランスよく入っている食事が欠かせない。それに加えて、成長期にぜひ摂りたいのがカルシウム。カルシウムというと『小魚』というイメージがあるが、骨ごと食べられる魚の缶詰も立派なカルシウム源だ。

乳製品と大豆製品は一石二鳥の食材

成長期の子どもたちにとって欠かせない栄養素のひとつがカルシウムだ。ご存知のように、カルシウムには骨を大きくする働きがある。成長期の子どもには、カルシウムが不足しないようにしっかりと食事に取り入れることが重要になってくる。

カルシウムは、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、ちりめんじゃこや片口いわしなどの小魚、そして意外かも知れないが、豆腐や納豆などの大豆製品に豊富に含まれている。乳製品や大豆製品はたんぱく質も多く含まれているので、カルシウムも一緒に摂れて、育ち盛りには一石二鳥の食材だ。

カルシウムが体内に取り込まれるときに、その働きを助けるものとして、ビタミンDがある。ビタミンDは、いわしやうなぎ、かつおなどの魚、しめじやえのき茸などのきのこ類、干ししいたけやきくらげに多く含まれる。カルシウムを摂るときにはこれらの食材も同時に摂ることを意識すると効率がいい。

★さんま缶の炊き込みご飯★
カルシウム補給に、さんま缶をまるごと使った炊き込みご飯を。タレがご飯にしみ込んで、コクのあるおいしさ。さんまに含まれる良質な脂もそのまま摂取できる。

【材料】
米……２合
さんまの蒲焼き……１缶
酒……大さじ1/2
しょうゆ……１
しそ……適宜

【作り方】
１．米を研ぎ、浸漬しておく。
２．炊飯器に米を入れて、さんまの蒲焼き缶の煮汁、酒、しょうゆを加えて、水を普通炊きの目盛りまで注ぎ入れ、米の上にさんばの蒲焼きをのせて、普通に炊く。
３．茶碗に盛りつけ、細切りにしたしそをのせる。

大事な試合、食事はいつ何を食べるのがいい？

スポーツ少年少女にとっては、普段の食事と同じぐらい、試合の日の食事には気を配りたい。実力を発揮するためには、何をいつ食べるのがいいのだろうか。

ごはんを口に含んだ瞬間から、食事がエネルギーになるわけではない。食事で体内に入った栄養は胃や腸で消化・吸収されてはじめてエネルギーになる。そのため、朝ごはんを食べてから試合が始まるまでの時間をどれだけ空けるかが重要になってくる。空け過ぎればエネルギー不足になり、近すぎれば消化不良になってしまう。具体的には試合の約３時間前に食べるとよいだろう。そうすれば糖質が吸収され、エネルギーになるのにちょうどいい頃合いだからだ。

1日に２試合あるというときも考え方は同じだ。

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この例では１試合目が10時からなので、その２時間半ぐらい前、７時～７時半ごろに食べるといいだろう。次に昼ごはんだが、12時過ぎに食べるのでは、14時からの２試合目の時点で消化が終わっておらず体が重たく感じてしまう。逆算して、１試合目の終了直後に食べておくと、よいコンディションで２試合目を迎えられる。できれば糖質、たんぱく質、ビタミンCの入っているものを食べ、揚げ物など油の多い料理、食物繊維の多いもの（ガスが溜まる）は避けるのがいいだろう。