2017.04.20

朝食を抜くと5倍太りやすい！　ダイエットの基本を改めておさらい

巷には情報があふれ、なんとなく知っているけど、いまいち何が真実なのかよくわかっていないということもしばしば。そこで、まずはダイエットの基本を改めておさらいしよう。基本となる食事や睡眠の基礎知識は何よりも重要になるため、ここでしっかり基礎となる考え方を押さえて。

1日3食集中して食べる

栄養学の観点からも時計遺伝子（体内時計をコントロールする遺伝子）の観点からも、1日3食とることは理にかなっている。また、食事の食べる順番としては、最初と最後に好きなものを食べると満足感が得られる。他は血糖値を上げないために野菜のおかず、汁物、メインのおかず、ご飯の順に食べること。また食事中は食べることに集中することで過食を防ごう。

朝食はしっかり食べること

とりわけ重要なのが朝食。朝食をとると時計遺伝子が目覚め、体内リズムが整ってくる。例えば、イラストのようなメニューの場合、食べる順番は、（1）【好きなもの】→（2）みそ汁→（3）納豆→（4）ご飯→（5）【好きなもの】。

昼食にはごちそうOK

昼食は脂肪を作るホルモンが低下しているときなので、好きなものを食べてOK。（1）【好きなもの】→（2）野菜→（3）みそ汁→（4）とんかつ→（5）ご飯→（6）【好きなもの】。

夕食は寝るだけなので控えめにする

夜は寝るだけと考えて、控えめにしよう。食べる順番は、（1）【好きなもの】→（2）冷奴→（3）魚→（4）【好きなもの】。

睡眠時間の理想は7時間

睡眠時間が4時間以下の人は、7～9時間の人よりも73％も肥満になりやすいという研究データも報告されている。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が過剰に分泌され、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってドカ食いしやすくなる。その結果太ってしまうのだ。睡眠の理想は7時間。できる限り確保したいところ。

朝食は食べないほうが1日のカロリー摂取量が抑えられるからいいだろう。寝ないほうがカロリーを消費して痩せるだろう。なんて思っていたそこのあなた！　これは大きな大きな間違い。これを機に、毎日は難しいとしても少しずつ朝食を食べる日を増やし、できる限り睡眠時間を確保し、痩せやすいカラダ作りのベースを作っていこう。

◎監修　工藤孝文
工藤内科副院長。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学し、食行動異常について研究。帰国後、大学病院で肥満症や糖尿病などの生活習慣病、甲状腺疾患などホルモンの疾患を専門に修業。現在は工藤内科にて地域医療を担っているほか、雑誌やヘルスケア情報サイトの記事監修、減量外来ブログなどメディア・執筆活動を多数行っている。
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