子どもがどんどん食べる野菜レシピ
2018.03.28
ガンや生活習慣病の予防に。「緑色食材」でサビない体を手に入れる！
歳を重ねるごとに増えていく健康リスク。若々しく元気な体を維持するために毎日の食事で積極的に摂りたいのが、野菜や果実に含まれるファイトケミカル。「第七の栄養素」と呼ばれるほど優れた抗酸化作用が期待できる、近ごろ話題の栄養素だ。ファイトケミカルは色素成分で赤・緑・黄・白・茶の5色に分類できるが、中でもガンや生活習慣病、眼病の予防に役立つとされるのが「緑色食材」。それぞれの食材の特徴に合わせて賢く調理して、その抗酸化パワーを存分にチャージしたい。
β-カロテン含有量はトップクラス！「モロヘイヤ」
◎健康づくりの頼れる味方、抗ガン作用＆風邪予防
体内でビタミンAに変換されて抗酸化作用を発揮するβ-カロテン。モロヘイヤのβ-カロテン含有量は100gあたり1000μgと、野菜の中で圧倒的な数値を誇る。抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEもたっぷり含まれており、抗ガン作用や風邪予防のほか、心臓病予防や眼精疲労の回復にも一役買ってくれる。
◎ビタミンDを一緒に摂ってカルシウムを吸収
モロヘイヤはカルシウムの含有量でもトップクラス。ビタミンDを含む食材と一緒に食べればカルシウムの吸収率が上がり、骨粗しょう症の予防にも！ 調理の際はサッと茹でてアク抜きを。
◎長期保存は乾燥させて風通しのよい場所へ
モロヘイヤは日持ちのする食材ではなく、鮮度が落ちると葉が固くなるので、早めに食べきるのが◎。止むを得ず長期保存する場合はサッと茹でて水切りし、袋に入れて冷凍庫へ。
アンチエイジングを後押しするスーパーフルーツ「アボカド」
◎まるで食べるサプリメント！ ガン予防＆アンチエイジング
β-カロテンを豊富に含むアボカドは、ガン予防やアンチエイジングに効果が期待できる食材。果肉の20％以上を占める脂質の多くはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸で、動脈硬化の予防にも有効。さらに、眼病予防や生活習慣病予防に効果を発揮するルテイン、便秘解消に役立つ食物繊維も含まれており、栄養価の高さはピカイチ。
◎ビタミンCを同時に摂れば血液サラサラに
ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると抗酸化作用の働きがアップ！ レモンをひと絞りしていただけば、動脈硬化の予防になり、果肉の変色を防ぐ効果も。
◎完熟したらポリ袋に入れて冷蔵保存を
直射日光のあたる場所や高温になる場所での保存は、傷みが早くなるのでNG。完熟したアボカドはポリ袋に入れて冷蔵庫で保管しよう。いずれにせよ、完熟後はすぐに食べるのがベスト。
緑色食材たっぷりの健康レシピ
◎モロヘイヤとオクラのグリーンねばねば和え
【材料】2人分
モロヘイヤ（3cm幅）…1束
オクラ（輪切り）…4本
大葉（千切り）…3～4枚
ピーマン（千切り）…2個
切り干しダイコン…20g
アボカド（一口大）…1/2個
（A）
梅…2個
黒酢…大さじ1
しょう油…大さじ1
鰹節…適量
【作り方】
1．梅は種を取り除き、梅肉を刻んでおく。
2．ボウルにすべての野菜とAを入れて和える。
◎キャベツとアボカドの柚子こしょうサラダ
【材料】2人分
キャベツ（ざく切り）…1/8個
アボカド（角切り）…1/2個
アーモンド…15g
ヒジキ（もどしておく）…乾燥状態で5g
ゴマ（トッピング用）
（A）
柚子こしょう…小さじ1
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
ゴマ油…大さじ1
【作り方】
1．ボウルにAを入れてよく混ぜ、柚子こしょうドレッシングを作る。
2．1にキャベツ、アボカド、アーモンド、ヒジキを入れてよく和える。
緑色の野菜や果肉そして果実には色素成分クロロフィル（葉緑素）が含まれているが、特に豊富なのがホウレンソウやオリーブ。ガン予防だけでなく、酸素や血液の循環を助けて貧血の予防にも力を発揮してくれる。ルテインはアボカド以外にも、ブロッコリーなど緑色の濃い野菜に多く含まれているので要チェック。健康な体づくりに上手に役立てたい。
●星野春香／監修
1992年生まれ。管理栄養士。主催の料理教室「For Love Kitchen」は即日満員になるほどの人気。またテレビ東京「ガイアの夜明け」への出演や、コールドプレスジュース専門店「EJ JUICE & SOUP」や「PIZZA & CAFFEなポリス」の商品開発にも携わるなど、幅広く活躍している。
（出典：『色と食材の食事術』、監修／星野春香（管理栄養士））
（エイサイト編集部 ヨシダ）
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