今すぐ見直したい！眠れなくなる原因と睡眠の質を下げる悪習慣

睡眠で大切なのは、量より質だと言われている。具体的に質の良い睡眠とは、ぐっすり眠ることができて、目覚めが良く、朝から快適に活動ができる状態になることを指す。

しかし現実は、仕事が忙しくて毎日帰宅が遅い、布団の中に入ると仕事のことが思い出されて悶々として眠りにつけない、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めてしまう、朝スッキリ起きられない……。ストレス社会で働く私たちは、とかく眠りに関しては問題を抱えがちだ。それでもなんとか気持ちの良い睡眠を手に入れたい。そんな私たちの願いはどうすれば叶うのだろうか？

眠れなくなる理由を知る

なかなか眠れない、熟睡できないなどの原因は、大まかに以下の4つに分けられる。

＜理由1＞悩み・不安などの精神的なもの
ストレス社会と呼ばれる現代特有の問題で、ベッドの中で悶々としていると、不安が襲ってきて眠れなくなってしまう。そんな人はまず、悩みや不安の原因を探ってみて、自分でコントロールできるかどうかを整理してみよう。上司や取引先、友人などの悩みごとは自分一人ではどうすることもできず、不眠の大きな原因にもなっている。難しいことだが、こういった悩みや不安を寝る前に考え込まないようにするのが大切。

ベッドに入ったものの不安や悩みが頭からなかなか離れない……。そんな時は、素直に寝ることを諦めるのもアリ。ベッドから起きてリビングへ行き、テレビを見たり音楽を聞いたりしてリラックスし、寝ることから離れて自然に眠くなるのを待つことにしよう。

＜理由2＞痛み・かゆみなど身体的なもの
この場合は多岐にわたり、アトピーなどの持病もあれば、ダニなど環境によるものも。セルフチェックが難しいので、医療機関への受診をおすすめする。

＜理由3＞必要以上の睡眠を取ろうとする
一説には8時間睡眠がベストだと言われているが、最適な睡眠時間は人それぞれ。例えば休日前にたっぷり寝ようと思っても、眠れなかったり、寝起きもスッキリしない、なんてことも。必要以上の睡眠はかえって疲れをためてしまうので、いつもより余裕があってもプラス2時間を目安に。

＜理由4＞不適切な時間帯に眠ろうとする
旅行を翌日に控え、絶対に飛行機に乗り遅れないようにといつもより早くベッドに入ったら寝付けなかった……なんて体験をしたことがある人も多いはず。睡眠にはリズムがあるので、普段どおりに過ごすのが重要だ。

睡眠の質を下げる悪習慣をやってない？

そして、習慣になっていることが、実は睡眠を妨げていることもある。ついついやってしまいがちだが、良質な眠りを手に入れるためには我慢だって必要。眠れないストレスに比べたら、なんてことない。そこで、睡眠の質を下げる悪習慣をご紹介しよう。

＜1＞布団の中でのスマホ
スマホが発する光もそうだが、ゲームなどは面白いので脳が覚醒してしまう。スマホをいじるのはベッドに入る前までと決めよう。

＜2＞寝る前のカフェイン
興奮作用があるカフェインは、目が冴えて眠れなくなる。夜のコーヒーはおいしいが、寝る前は水やお茶にしておこう。

＜3＞帰宅中の電車内でのうっかり寝
仕事で疲れて電車でコックリ……。これもベッドで眠れなくなる原因のひとつ。眠いときは席には座らないようにするなどの対策を。

＜4＞帰宅直前のコンビニ立ち寄り
闇夜に浮かぶ眩しい灯り。これにつられてコンビニについ立ち寄ってしまう人も多いのでは？　実はこの明るい蛍光灯が眼に刺激を与えて眠れなくなってしまうこともあるので、不必要に立ち寄るのは控えよう。

＜5＞夕食のドカ食い
お酒を飲んだあとのラーメンなど、脂っこいものは胃酸が多く分泌され、さらに食後にすぐ横になると胃酸が逆流してムカムカする。そのせいで逆流性食道炎を起こして不眠につながることも。

ベッドは寝るだけの場所

睡眠の悩みのタイプは前述のとおりいくつかあるが、毎日の習慣を見直すだけでも好転する可能性がある。大切なのは、ベッドは寝るためだけの場所だと割り切り、早めに食事をとり、スマホをいじるのはベッドに入る前までと決めるなど、眠りのパターンを作ることだ。上手に睡眠と付き合って、日々の疲れを蓄積させないように心がけよう。

監修：はい 英洙
医師・医学博士、MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。1972年奈良県生まれ。金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科修了。医学博士。現在も医師として臨床業務をこなしつつ、臨床の最前線からのニーズを医療機関経営に活かすハンズオン型支援を行う。著書に「10の仕事を1の力でミスなく回すトリアージ仕事術」「なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか」（ダイヤモンド社）、「医療職が部下を持ったら読む本」（日経BP社）などがある。

（出典：『医者が教える！疲れを取る技術』）
（K）